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第732期電子報【問題解決】
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第732期 電子報【問題解決】十大常見的認知扭曲與應對方法

黃同慶  老師

【問題解決】十大常見的認知扭曲與應對方法


黃同慶慶聲若響:

認知扭曲(cognitive distortion)是一種心理現象,指個體對現實產生負向且不準確的思維模式,這些扭曲的思維持續發作,可能導致情緒功能障礙,影響個人的幸福感,在節奏快壓力大又充斥許多真假難辨訊息的當代社會,許多現代工作者可能會陷入有害的認知扭曲中。

這些扭曲不僅影響情緒和心理健康,還會妨礙職業發展,我列出這十大常見的認知扭曲,主要用來自我檢測與自我提醒,也希望能幫助上班族在職場中保持心理平衡,畢竟順心才能更好的順利。

1.二分法思維
二分法思維將事情簡單地看作非黑即白,要麼完美要麼失敗,沒有中間地帶。例如,在人際交流中,只爭對錯而無法接納不同意見,或是一個項目未達到所有預設目標,就認為是徹底失敗。
※應對方法:
這世上少有純黑與純白,學會看到事情的灰色地帶,並且認識到部分成功也有其價值,我深深相信在職場衝突當中,接納不同的想法、尋找彼此共識,比分出黑白對錯更為重要。

2.過度概括
過度概括指發生一件不好的事情後,就以為其他事情也會變得更糟,這種思維就是典型的以偏概全,以少數推論多數。例如一次工作失誤或被指責,就認為自己無法做好工作,一次考試失敗就認為人生全毀了。
※應對方法:
保持理性客觀,人生與工作都是一個持續演變的過程,而且通常不是直線發展,就像心電圖一樣,是上下曲線跳動的,所以客觀分析具體情況,不以偏概全,才是正確因應之道。

3.消極過濾
消極過濾指凡事只看到不好的那一面,當某事件發生時,內心會過濾掉積極正面的部分,只專注於消極負面的細節,並拒絕接受正面經驗,前陣子有位年輕朋友遇到網路霸凌,但他卻只記得少數幾個負面反饋,而忽視了大多數的正面讚揚。
※應對方法:
學會客觀全盤看待所有訊息,若當下沒辦法忽略負面細節,那可以刻意只看肯定讚賞的消息,這有助於保持積極心態,正面的看待發生的人與事,才能正面的去解決這些事件。

4.妄下結論
妄下結論指在幾乎沒有證據的情況下就得出結論,通常這個結論還是負面的,並且當事者從心底深信不疑,例如認為同事的微笑是對你的嘲笑,或是未來的項目注定失敗,再加上前面幾條,很容易成為徹底的陰謀論者。
※應對方法:
數學裡有個貝葉斯方法,也就是觀點要隨著事實發生變化,堅定不移不是科學精神,看到黑影就開槍也不對,當有新的事實和數據進來時,要勇於檢驗修正原本假設,而非胡亂推論。

5.誇大與貶低
這種思維方式會誇大缺點、失敗和威脅,也會貶低他人的優點與成果,對小錯誤反應過度,而對自己的成功視而不見,簡單來說就是我不好你也不好。
※應對方法:
如果以小人之心度君子之腹,便有了偏頗立場,誇大他人的問題,還作賤自己的人格,其實這是自己的問題。所以對他人多一些肯定,對自己少一些貶損,活著也會更加自在。

6.感情用事
感情用事指將感覺當作事實,感覺自己很糟,就認為自己真的不行,更慘的是常用感覺來做決策,一意孤行的結果常傷人也傷己。
※應對方法:
一定要意識到感覺並不等同於事實,專業的經理人甚至不會被過往經驗侷限,而會根據新的事實與目標來判斷決策。

7. 應該陳述
經常使用「應該」或「必須」的語句來對自己或他人進行評價,不只增加壓力和負面情緒,更常逼著自己不能喘息,例如「你是長子應該要承擔責任」或「你應該不能失敗」之類的應該陳述。
※應對方法:
我偶爾遇到那種滿口應該必須的人,總覺得他活得好累,聽他講話更累,或許改變語言的陳述方式,將「我應該」改為「我希望」,把「必須」改成「需要」,放自己也放他人一馬。

8.過度攬責或推責
把責任全攬在自己身上,彷彿因自己的錯誤讓世界快要毀滅,或是把過錯都推給他人,自己一點責任都不想承擔,這樣做不客觀也不是處理事情的方法,每個事件的發生都是不同因素的組合,太強調責任往往不能客觀的處理事件。
※應對方法:
遇到問題時,首先應該是客觀分析,再根據事實數據目標去做決策應對,後續才能客觀地分配責任。

9. 永遠正確
堅持自己總是正確的,無法接受錯誤或他人的批評,例如在會議中不斷為自己的觀點辯護,而忽視他人的建議,但人哪有可能永遠正確,甚至連絕對正確這句話都不算客觀,堅持自己永遠正確,也就喪失了成長與改善的可能。
※應對方法:
承認事情永遠可以有更好的可能,也永遠有更好的方法可以使用,這樣才能真實聆聽他人意見,接納不完美才有可能更加完美。

10. 貼標籤和貼錯標籤
貼標籤和貼錯標籤也是過度概括的一種形式,一次失誤就認為自己是「失敗者」,同事的某次不守時就永遠叫他「遲到者」,鄉下來的就說對方是「鄉下人」,亂貼標籤是一種把人當物的不尊重行為,若貼錯標籤更會傷人還傷己。
※應對方法:
如同上面所提的貝葉斯定理,人與事本就是會改變的,練習用具體的事實來描述情況,而不是偷懶給人貼標籤。

認知扭曲是我們每個人都可能面臨的挑戰,尤其是當一件重大突發事件發生時,更容易看到一些人的扭曲狀態,不止對處理事情無益,更會顯露自身的缺陷,何況「大事難事看擔當,逆境順境看襟度,臨喜臨怒看涵養,群行群止看識見。」通過自我覺察和積極的應對策略,我們可以覺察並改變這些有害的思維模式,從而取得更好的表現和更健康的心理狀態。

(作者: 黃同慶,建元顧問/管理高爾夫訓練中心專任講師)


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